O săptămână este perioada optimă pentru pierderea în greutate. Nu este nevoie să te epuizezi cu antrenamente și diete stricte - totul ar trebui să fie cu moderație.
Cu abordarea corectă a acestui proces, puteți pierde până la 5 kg într-o săptămână. Dacă ești mulțumit de rezultate și de antrenamentul în sine, poți continua să slăbești.
Tipuri de încărcare
Dintr-o mare varietate de tipuri de activitate fizică, trebuie să o alegeți pe cea mai eficientă. Poate că nu este doar un sport, ci mai multe. Cu cât orele sunt mai interesante, cu atât motivația este mai mare și rezultatul este mai bun.
Tipuri de încărcare:
- Jogging (7–9 km/h). În 1 oră poți arde aproximativ 500 kcal. Cu cât greutatea este mai mare, cu atât o persoană va consuma mai multă energie.
- Alergați cu o viteză de 12 km/h. Într-o oră se consumă 10 kcal la 1 kg de greutate corporală. Dar alergarea nu crește masa musculară, așa că ar trebui combinată cu antrenamentul de forță.
- Înot. Dacă înoți rapid târâind, atunci în 1 oră poți cheltui 480 kcal la 60 kg de greutate.
- Dans. Populare sunt: salsa, hip-hop, dansurile africane. De exemplu, antrenamentul Zumba combină dansul latin, aerobic și antrenamentul de forță. Aproximativ 450 kcal se pierd într-o oră.
- Săritul coarda. Puteți sări timp de 10-15 minute pe zi și să utilizați acest exercițiu ca un plus la complexul principal.
- Urcând scările. Se consumă 500 kcal pe oră.
- Aerobic arde aceeași cantitate de energie, dar antrenamentul trebuie să fie de mare intensitate.
- Ciclism. 350 kcal sunt arse într-o oră de ciclism. Există un simulator special care simulează o bicicletă. Este mai eficient în ceea ce privește pierderea în greutate.
- Tenis. Acest joc este intens, deci se pierd aproximativ 500 kcal în 60 de minute.
- Canotaj. Aparatul de exerciții vă permite să pompați mușchii spatelui, brațelor și pieptului. În 1 oră puteți arde până la 600 kcal.
Pentru a pierde rapid în greutate, sportul ar trebui completat cu orice activitate fizică: mersul pe jos mai mult, nu folosirea liftului, facerea temelor mai des.
Încălzire și exerciții pentru pierderea rapidă în greutate
Înainte de fiecare antrenament trebuie să faceți o încălzire. Încălzirea vă va proteja de entorse și răni. Încălzirea începe cu zona gâtului și se termină cu picioarele.
Exemplu de opțiune:
- Mai întâi trebuie să vă frecați palmele până devin fierbinți. Încălzește-ți fața, gâtul și antebrațele cu ele, apoi fă mișcări de rotație cu articulațiile mâinilor. Apoi se fac mișcări circulare ale umerilor înainte și înapoi. Repetați mișcarea cu coatele și apoi cu pumnii.
- Stai drept cu spatele drept. Faceți întoarceri în părțile laterale cu partea superioară a corpului, partea inferioară rămâne nemișcată. Capul priveste inainte. Faceți 25 de repetări.
- Apoi există mișcări circulare ale corpului. Faceți de 10 ori în fiecare direcție.
- Încălziți picioarele: puneți degetul de la picior pe podea și rotiți-vă în direcții diferite. Apoi, trebuie să faceți ridicări elastice pe degetele de la picioare, fără să atingeți podeaua cu călcâiele.
După aceasta, puteți începe partea principală a antrenamentului.
Un set de exerciții pentru pierderea rapidă în greutate acasă
Mulți oameni nu știu cum să slăbească în mod corespunzător, așa că neglijează activitatea fizică. Dar orice dieta fara un set de exercitii fizice nu va fi eficienta. Au fost dezvoltate acum multe exerciții eficiente. De exemplu, antrenamentul „Scădere în greutate într-o săptămână” este conceput pentru a fi folosit acasă și poate fi făcut de fiecare femeie.
Exerciții pentru fese subțiri
Când exercițiile sunt efectuate corect, apare o senzație de oboseală plăcută la nivelul feselor și coapselor. Tipuri de exerciții:
- Se aruncă înainte. Întindeți-vă ușor picioarele, faceți un pas înainte, îndoiți genunchiul și așezați-vă pe el. Îndreptați piciorul situat în spatele dvs. și puneți-l pe degetele de la picioare. Spatele este drept, umerii sunt depărtați. Ridică-te, sprijinindu-te pe piciorul din față.
- Pași pe stepă. Stați în fața băncii, călcați pe ea cu piciorul drept, împingeți cu călcâiul stâng și ridicați genunchiul. Coborâți piciorul pe podea.
Efectuați fiecare exercițiu de 10 ori pentru 3 abordări.
Exerciții pentru a lucra toți mușchii abdominali
Depozitele de grăsime din zona abdominală pot fi îndepărtate prin efectuarea următorului complex:
- Răsucire. Întinde-te pe spate, ține-ți mâinile la tâmple, îndoaie picioarele la genunchi. Pe măsură ce inspirați, ridicați-vă trunchiul, în timp ce expirați, coborâți-l. Nu este nevoie să întindeți înainte - mușchii abdominali ar trebui să fie implicați în ridicare.
- "Foarfece". Poziția de pornire - culcat pe podea, brațele întinse și apăsate pe podea. Ridicați picioarele și efectuați mișcări de încrucișare cu ele. Nu ridicați partea inferioară a spatelui de pe podea.
- „Bicicletă”. Întinde-te pe podea, cu mâinile în spatele capului. Imitați mersul cu bicicleta cu picioarele. Mișcările se execută rapid.
Efectuați 3 seturi de 15 ori. Sistemul „Flat Belly in a Week” vă permite să faceți față excesului de grăsime din zona abdominală în cel mai scurt timp posibil. În plus, poți pur și simplu să-ți ridici abdomenul, dar pentru o eficiență maximă trebuie doar să ridici omoplații de pe podea.
Exercițiu pentru mâini
Exerciții pentru întărirea brațelor și umerilor:
- Balană-ți brațele. Corp drept. Trebuie să-ți ridici brațele alternativ.
- Rânduri de gantere îndoite.Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor, ganterele trebuie ținute cu o prindere dreaptă, corpul înclinat înainte. Îndoiți coatele și trageți ganterele în sus pe partea laterală a coapsei.
- Curling brațele cu gantere. Întinde-ți brațele în fața pieptului. Îndoiți și îndreptați coatele. Brațele sunt paralele cu podeaua, lucrează doar coatele.
- „Plancă”. Trebuie să vă odihniți degetele de la picioare și palmele pe podea. Întindeți-vă corpul în linie dreaptă, respirați uniform. Rămâneți în această poziție timp de 1 minut.
Faceți 3 seturi de 10 repetări. Astfel de antrenamente vor strânge pielea lăsată de pe mâini și le vor face frumoase.
Genuflexiuni
Când efectuați genuflexiuni, nu trebuie să vă coborâți fesele sub genunchi, deoarece acest lucru creează o sarcină puternică asupra articulațiilor genunchilor. Pentru o mai mare eficiență, puteți exersa cu o ganteră în mâini. Trebuie să stai drept, să-ți așezi picioarele depărtate la lățimea umerilor și să-ți așezi brațele de-a lungul corpului. Ghemuiește-te încet, îndoind genunchii, până când se formează un unghi drept și revino la poziția inițială. Faceți 15 repetări în 2 seturi.
Exercițiu pentru picioare
Ajută la întărirea mușchilor picioarelor:
- Fânturi. Stai drept, ridică-ți bărbia și coboară brațele. Faceți un pas înainte cu piciorul drept, sprijinindu-vă pe întreaga zonă a piciorului. Genunchiul este în unghi drept. Întindeți piciorul stâng, coborâți genunchiul pe podea. Aplecați-vă puțin înainte și mențineți echilibrul.
- Mersul pe fese. Stați pe podea, îndreptați-vă picioarele, întindeți ușor picioarele în lateral. Îndoiți coatele și, mișcându-vă pe fese, mergeți înainte și înapoi.
- Creșterea vițelului. Stai drept, trage umerii înapoi, ridică bărbia. Pune-ți mâinile pe centură, ridică-te pe degete de la picioare, numără până la 3 și coboară.
Repetați de 10 ori cu 3 seturi.
Semi-plie
Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Întoarce-ți șosetele în direcții diferite. Așezați-vă încet și rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil. De asemenea, reveniți încet la poziția de pornire. Faceți 2 seturi de 20 de repetări.
Legănați-vă piciorul
Exercițiile pentru pierderea în greutate într-o săptămână includ balansarea picioarelor:
- Balagă-te înapoi. Exercițiul trebuie efectuat pe genunchi și sprijinindu-vă pe mâini. Capul este aliniat cu corpul. Balanează-ți picioarele unul câte unul fără să-ți ții respirația.
- Balanțați înainte. Poziția de pornire: stați drept, cu mâinile pe centură. În timp ce inspirați, balansați piciorul drept în sus și, în timp ce expirați, coborâți-l. Repetați pe piciorul stâng.
- Leagăn în lateral. Stai drept, spatele drept, brațele întinse înainte. Pe măsură ce inspiri, mișcă-ți piciorul cât mai mult posibil în lateral, trăgându-ți degetul de la picior. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Repetați pe celălalt picior.
Efectuați 20 de repetări în fiecare direcție în 4 seturi. Acest antrenament acasă pentru fete vă va face picioarele subțiri.
Pentru burtă
Mai multe exerciții vă vor ajuta să vă strângeți stomacul după sarcină:
- Ridicarea picioarelor. Întinde-te pe spate, ridică picioarele, gleznele paralele cu podeaua, genunchii la nivelul pelvinului, brațele întinse în lateral. Strângeți mușchii abdominali, ridicați pelvisul la 2-3 cm de podea. Țineți această poziție timp de 2 secunde și coborâți șoldurile.
- Mișcarea degetelor de la picioare. Întinde-te pe spate, ridică picioarele, gleznele paralele cu podeaua. Ține-ți genunchii împreună la nivelul pelvinului, cu mâinile în spatele capului. Strângând mușchii abdominali, ridicați umerii de pe podea și atingeți degetele de la picioare de podea. Readuceți membrul în poziția inițială și repetați pe celălalt picior.
- Rotații circulare. Întinde-te pe spate, pune-ți picioarele pe podea, pune-ți mâinile în spatele capului. Strângeți abdomenul, trageți pieptul spre șolduri și faceți un cerc complet de rotație a corpului într-o direcție, apoi în cealaltă.
Efectuați 2 seturi de 10 ori.
Scărcări oblice
Tehnica de efectuare a răsucirilor cu o întoarcere laterală:
- Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii. Așezați glezna piciorului drept pe genunchiul stâng. Puneți mâinile în spatele capului și apăsați strâns partea inferioară a spatelui pe podea. În timpul execuției, partea inferioară a spatelui nu trebuie să se ridice de pe suprafață. Strângeți mușchii abdominali și ridicați umerii de pe podea.
- Pe măsură ce expirați, răsuciți-vă corpul în sus și la dreapta. Cu cotul stâng, atingeți genunchiul piciorului drept, fără a apăsa bărbia pe piept. Relaxează-ți gâtul cât mai mult posibil.
- În timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială. Pe parcursul întregului exercițiu, umerii nu ar trebui să cadă pe podea.
Faceți 20 de repetări spre dreapta, apoi pe cealaltă parte. Efectuați 3 abordări. Acest exercițiu eficient de slăbire vă va face abdomenul sculptat într-o săptămână.
Jumătate de pod
Semipodul se execută culcat pe podea. Puneți brațele de-a lungul corpului, îndoiți genunchii. Rezemați-vă pe umeri și ridicați șoldurile pentru a forma o linie dreaptă. În punctul cel mai înalt, strângeți-vă fesele timp de 2 secunde, apoi coborâți șoldurile. Completați 2 seturi de 30 de repetări.
Exerciții pentru mușchii spatelui
Puteți lucra mușchii spatelui folosind următoarele tehnici:
- Ridicarea corpului. Întindeți-vă pe podea, strângeți-vă mâinile. Strângeți mușchii abdominali și ridicați umerii de pe podea. O versiune mai complicată: în același timp, trebuie să ridicați toate membrele deasupra podelei.
- „Păsări care se înalță” Pune-te în patru labe, odihnește-ți mâinile pe podea. Strânge-ți stomacul și trage-l spre coloana vertebrală. Mutați piciorul stâng înapoi, brațul drept înainte. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
- Scândura laterală. Întindeți-vă pe partea stângă, sprijiniți greutatea corpului pe cot. Rezemați-vă pe degetele de la picioare sau pe arcul piciorului stâng, aliniindu-vă corpul într-o linie. Rămâneți în această poziție timp de 40 de secunde.
Repetați fiecare exercițiu de 10 ori.
Flotări
Tehnica corectă de push-up:
- Apăsați palmele și degetele de la picioare în podea. Așezați-vă corpul perpendicular pe podea.
- Îndoaie brațele și coboară până când pieptul atinge podeaua.
- Pe măsură ce expirați, ridicați-vă încet la poziția inițială.
Făcând acest exercițiu în mod regulat, îți poți ridica pieptul.
Flotări inverse
Versiune ușoară:
- Puneți picioarele pe podea, cu mâinile în spate pe o bancă puțin mai lată decât nivelul umerilor, cu palmele în jos. Îndreptați-vă brațele aproape complet. Fesele sunt aproape de bancă, dar nu o ating. Ține-ți spatele drept și privești înainte.
- Coborâți încet șoldurile în jos, în timp ce vă îndoiți coatele simultan. În același timp, ține-le apăsate pe corp.
- Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială, dar nu vă îndreptați complet brațele.
Repetați de 10 ori.
Exerciții de răcire
Complex de răcire optimă:
- Întindeți-vă pe burtă, trageți piciorul spre el, numărați până la 5, reveniți la poziția inițială. Repetați pe celălalt picior.
- Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior, dar, după ce ți-ai tras piciorul spre tine, trebuie să-l îndrepti la genunchi și să-l apuci din interior. Numără până la 5, mișcându-ți degetul de la picior spre și departe de tine. Du-te înapoi și repetă cu celălalt picior.
- Luați o poziție așezată, întindeți picioarele în lateral. Fără să îndoiți genunchii, înclinați corpul cât mai jos posibil spre picior, faceți o pauză și întoarceți-vă înapoi. Repetați aplecarea spre centru și spre celălalt picior.
Exercițiile de întindere ar trebui să vă completeze întotdeauna antrenamentul.
Cum să mănânci sănătos în timp ce slăbești
kilogramele în plus deranjează multe fete. Le puteți elimina cu ajutorul antrenamentului, dar orice exercițiu nu va aduce efectul dorit fără dieta potrivită. Atunci când elaborați un meniu, trebuie să vă concentrați pe consumul de energie al organismului și pe nivelul de activitate fizică. Alimentele grase, dulci și alte alimente bogate în calorii sunt înlocuite cu alimente bogate în vitamine și minerale. Gustările sunt excluse; în schimb, poți bea apă curată.
Reguli de nutriție:
- Valoarea energetică a preparatelor trebuie să corespundă costurilor organismului. Persoanele cu activitate moderată trebuie să consume 1200 kcal pe zi, sportivii - 1600 kcal.
- Mâncarea ar trebui să fie diferită, astfel încât organismul să primească toate substanțele de care are nevoie. Meniul trebuie să includă întotdeauna legume, fructe, proteine cu conținut scăzut de grăsimi și produse lactate.
- Dieta. Trebuie să mănânci în porții mici la intervale regulate.
- Menținerea echilibrului apei. Trebuie să beți 1,5-2 litri de lichid pe zi.
- Combinația potrivită de produse. De aceasta depinde absorbția nutrienților de către organism.
- Dați preferință alimentelor sănătoase. Cu cât compoziția este mai mică, cu atât mai bine.
- Nu mâncați alimente prăjite. În schimb, poate fi fiert, copt sau înăbușit. Alimentele vegetale sunt utile atunci când sunt consumate proaspete.
- Nu folosiți sosuri cumpărate din magazin. Îmbrăcați salatele cu ulei de măsline sau suc de lămâie.
Ultima masă ar trebui să fie cu cel puțin 2 ore înainte de culcare.